¿Hay un ejercicio mejor que otro para cuidar la cabeza a partir de los 60? Un metaanálisis en red publicado en Maturitas ha reunido 110 ensayos clínicos y 8.130 personas mayores sanas para responder a esa pregunta. Y el resultado es más matizado de lo que esperaba: no gana un único ejercicio, gana el que encaja con la capacidad que quieres cuidar. Te explico qué encontraron, qué significa en tu día a día y cómo organizar una semana con sentido.

Por qué la función cognitiva también se entrena a partir de los 60

Cuando alguien llega a la consulta preocupado por su memoria, casi siempre lo cuenta con los mismos ejemplos. Que entra en la cocina y ya no recuerda a qué iba. Que le cuesta seguir una conversación cuando hay ruido de fondo. Que tarda un poco más en reaccionar al volante. Que se lía si tiene que hacer dos cosas a la vez: bajar la compra del coche y atender el teléfono al mismo tiempo.

Nada de eso es necesariamente una enfermedad. Muchas veces es simplemente el envejecimiento normal del cerebro, igual que las articulaciones se vuelven más rígidas o la fuerza baja si dejamos de usarla. Y aquí está la parte esperanzadora: igual que la fuerza se entrena, hay evidencia sólida y creciente de que la actividad física puede contribuir a mantener la función cognitiva.

Lo que no estaba claro hasta ahora era algo mucho más práctico. Si tengo tres horas a la semana para moverme, ¿qué me conviene hacer? ¿Caminar rápido? ¿Pilates? ¿Trabajo de fuerza? ¿Algo más intenso? A lo largo de mi trayectoria he comprobado que esta es exactamente la duda que frena a mucha gente: no la falta de ganas, sino la falta de un criterio claro. Este estudio ayuda bastante a poner orden.

Qué analizó el estudio científico sobre ejercicio y cognición en mayores

El trabajo es una revisión sistemática con metaanálisis por pares y metaanálisis en red bayesiano, publicada en la revista Maturitas en septiembre de 2026 por Li, An, Zhang, Liu y Zhao.

Quiénes participaron

La muestra es muy concreta, y esto importa para saber si el artículo habla de ti:

• Personas mayores de 60 años.
• Cognitivamente sanas, es decir, sin deterioro cognitivo diagnosticado.

O sea, no se trata de personas con demencia ni con deterioro cognitivo leve ya establecido. Se trata de personas mayores que están bien y que quieren seguir estándolo. Si tú, o tu madre, o tu padre estáis en esa situación, este artículo os habla directamente.

En total se incluyeron 110 ensayos controlados aleatorizados con 8.130 participantes. Es un volumen de evidencia considerable, no un estudio suelto.

Cómo se hizo

Los autores buscaron en cinco bases de datos científicas (Web of Science, PubMed, Cochrane Library, SPORTDiscus y PsycINFO), desde el inicio de cada base hasta marzo de 2025, con una actualización de la búsqueda en junio de 2026. Evaluaron el riesgo de sesgo de los estudios con la herramienta RoB 2, que es el estándar actual para ensayos aleatorizados, y utilizaron modelos de efectos aleatorios.

La parte más interesante desde el punto de vista metodológico es el metaanálisis en red. Un metaanálisis clásico compara A frente a B. Un metaanálisis en red permite comparar de forma indirecta varias intervenciones entre sí aunque nunca se hayan enfrentado en el mismo ensayo, y después ordenarlas. Es una herramienta muy útil para responder justo a la pregunta «¿cuál de todos?», aunque también más frágil, y volveré sobre ello.

Qué es el ejercicio cuerpo-mente y por qué el Pilates entra aquí

Antes de ver los resultados conviene aclarar una de las categorías, porque es la que más se malinterpreta.

El ejercicio cuerpo-mente agrupa las modalidades que combinan movimiento, control postural, respiración consciente y atención sostenida. Dentro de esta familia están el tai chi, el yoga, el qigong y el Pilates. Lo que las une no es el material ni el origen, sino una característica común: no puedes hacerlas en piloto automático.

Y esa es exactamente la diferencia. Puedes caminar durante media hora pensando en la lista de la compra y el paseo cumple igualmente su función cardiovascular. No puedes hacer una serie en el reformer pensando en otra cosa: tienes que colocar la pelvis, coordinar la respiración con el movimiento, controlar la velocidad, notar qué músculo trabaja y corregir sobre la marcha. El cuerpo se mueve y la cabeza está obligada a trabajar al mismo tiempo.

Un apunte de honestidad, porque me parece importante: el estudio analiza la categoría «ejercicio cuerpo-mente» en conjunto, no cada modalidad por separado. El Pilates forma parte de esa familia y comparte sus mecanismos, pero los datos que verás a continuación se refieren al grupo completo.

Los resultados, además, no se midieron con una única nota global de «cabeza», sino separando distintos dominios cognitivos: función ejecutiva, velocidad de procesamiento, atención, cognición global, lenguaje y memoria. Vamos con ellos.

Resultados principales: cada tipo de ejercicio destacó en una función distinta

Aquí está el hallazgo central. Traduzco los datos y después explico qué significan en la práctica.

Antes, una aclaración para leer las cifras. El SMD es una forma de expresar el tamaño del efecto. De forma orientativa, alrededor de 0,2 se considera pequeño, 0,5 moderado y 0,8 grande. Y el intervalo que aparece entre paréntesis indica el margen de incertidumbre: cuanto más estrecho, más confianza podemos tener en la cifra.

Ejercicio cuerpo-mente: función ejecutiva, velocidad de procesamiento y atención

El ejercicio cuerpo-mente fue el tipo mejor situado en tres dominios:

• Función ejecutiva (SMD 0,54; intervalo creíble del 95 %: 0,35 a 0,73).
• Velocidad de procesamiento (SMD 0,83; 0,45 a 1,26).
• Atención (SMD 0,97; 0,40 a 1,59).

Efectos entre moderados y grandes. ¿Y qué son estas funciones fuera del laboratorio?

La función ejecutiva es la capacidad de planificar, organizar, cambiar de tarea y no perder el hilo. Es preparar una comida para ocho personas calculando los tiempos de cada plato. Es organizar el pastillero de la semana sin equivocarte. Es seguir una ruta nueva en coche mientras decides dónde vas a aparcar. Es, en el fondo, la función que más sostiene la autonomía en el día a día.

La velocidad de procesamiento es la rapidez con la que interpretas lo que ocurre a tu alrededor y respondes. Frenar a tiempo cuando alguien cruza. Contestar sin quedarte en blanco cuando te preguntan algo de improviso. Y algo muy relevante: reaccionar cuando tropiezas. Buena parte de lo que evita que un traspié acabe en caída ocurre en unas décimas de segundo.

La atención es sostener la concentración sin que cualquier estímulo te descoloque. Es la que permite seguir una conversación en una comida familiar con ruido, o leer un capítulo entero sin releer tres veces el mismo párrafo.

Que las modalidades cuerpo-mente destaquen justo aquí encaja con lo que decíamos antes: son ejercicios que exigen estar presente. Y esa exigencia de atención, mantenida sesión tras sesión, parece ser parte del estímulo.

Ejercicio aeróbico: cognición global y lenguaje

El ejercicio aeróbico fue el más eficaz para:

• Cognición global (SMD 1,11; 0,58 a 1,65).
• Función del lenguaje (SMD 0,31; 0,10 a 0,53).

La cognición global es la fotografía de conjunto, la puntuación general que resume el rendimiento en varias áreas. El efecto encontrado es grande, aunque con un intervalo amplio. El lenguaje, con un efecto más modesto, tiene que ver con encontrar la palabra que buscas, nombrar objetos y expresarte con fluidez, esa sensación tan incómoda de tener algo «en la punta de la lengua».

Esto encaja con lo que ya sabíamos del ejercicio aeróbico: mejora la capacidad cardiorrespiratoria y el flujo sanguíneo cerebral. Es un estímulo general y saludable que beneficia al sistema completo. Caminar rápido, nadar, bicicleta, bailar. Nada exótico.

Entrenamiento interválico de alta intensidad: memoria

Para la memoria, el tipo mejor situado fue el entrenamiento interválico de alta intensidad (SMD 0,58; 0,21 a 0,96).

Este dato suele sorprender, porque el trabajo interválico tiene fama de ser cosa de gente joven. No lo es. El entrenamiento interválico consiste en alternar periodos de mayor intensidad con periodos de recuperación, y la intensidad es siempre relativa a la persona. Para alguien de 70 años con buena base, unos intervalos pueden ser series de bicicleta o tramos de caminata rápida en cuesta. Para otra persona con artrosis de rodilla, puede ser un circuito adaptado con ejercicios sin impacto. La lógica del estímulo es la misma; la ejecución cambia por completo.

Hay una explicación biológica plausible para este hallazgo. El ejercicio intenso estimula la producción de factores como el BDNF, una proteína implicada en la plasticidad del hipocampo, que es la estructura más asociada a la formación de recuerdos nuevos. Conviene tomarlo como una hipótesis razonable y no como un hecho demostrado por este estudio, que midió resultados en tests, no moléculas.

Cómo se traduce esto en una semana concreta

Si tuviera que resumir la utilidad práctica del artículo en una frase, sería esta: no existe «el mejor ejercicio», existe el mejor ejercicio para lo que quieres cuidar. Ningún tipo ganó en todos los dominios. Ganó uno distinto en cada uno.

Y de ahí se deduce lo importante: la conclusión lógica no es elegir un ganador y descartar el resto, sino combinar. Una semana equilibrada para una persona mayor sana podría parecerse a esto:

• Dos o tres sesiones de trabajo aeróbico. Caminar a buen ritmo, bicicleta, natación, baile. Que se note el esfuerzo pero puedas mantener una conversación entrecortada.
• Una o dos sesiones de ejercicio cuerpo-mente. Pilates, tai chi o yoga. Aquí lo que buscamos no es sudar, sino control, precisión y atención al movimiento.
• Algo de trabajo más intenso, bien dosificado. Intervalos adaptados dentro de una de esas sesiones aeróbicas, o un circuito supervisado.
• Trabajo de fuerza en el conjunto. El estudio no lo analiza como dominio cognitivo destacado, pero es la base de la autonomía física: levantarte de la silla sin apoyarte, subir escaleras, cargar la compra.

Fíjate en que ninguna de estas cosas es exótica ni cara. Lo difícil no es el qué, es la constancia y el ajuste a tu punto de partida.

Y una idea más, que me parece la más importante de todas: el ejercicio aquí no es un tratamiento, es prevención. Los participantes estaban sanos. Este estudio apoya la idea de cuidar la función cognitiva mientras está bien, que es cuando más se puede hacer. No demuestra que el ejercicio cure ni prevenga la demencia, y no sería honesto sugerirlo.

Limitaciones del estudio que conviene tener en cuenta

Sería fácil titular esto como «la ciencia demuestra que el Pilates mejora la atención» y quedarme tan tranquilo. No sería preciso, y prefiero un lector bien informado a un titular llamativo.

• Los rankings de un metaanálisis en red no son verdades absolutas. Que un tipo de ejercicio quede «el primero» en un dominio significa que es el mejor situado dentro de esa red de comparaciones, muchas de ellas indirectas. No equivale a superioridad demostrada frente a cada alternativa.
• Algunos intervalos son muy amplios. En atención, el margen va de 0,40 a 1,59. Eso significa que el efecto real podría ser moderado o muy grande: hay bastante incertidumbre, y conviene no quedarse solo con la cifra central.
• Las pruebas cognitivas no son la vida diaria. Mejorar en un test de atención es una buena señal, pero no es exactamente lo mismo que notar que sigues mejor las conversaciones en una comida familiar.
• La muestra son personas mayores sanas. Los resultados no se pueden trasladar sin más a personas con deterioro cognitivo, párkinson o ictus previo, situaciones que requieren un abordaje neurológico específico.
• La heterogeneidad entre 110 ensayos es inevitable. Programas, duraciones, intensidades y tests cognitivos distintos conviven dentro de los mismos números.

Con todo esto, la conclusión sigue siendo positiva y útil: moverse ayuda, y el tipo de movimiento importa. Simplemente conviene leerla con la prudencia que merece.

Por qué el punto de partida cambia el plan

Aquí está la parte que más se olvida al leer un estudio como este.

El artículo dice que el trabajo interválico fue el mejor situado para la memoria. Perfecto. Pero eso no significa que una persona de 74 años que lleva ocho meses sin hacer nada, con dolor de rodilla y la tensión algo alta, deba empezar mañana haciendo intervalos. Significa que el trabajo intenso tiene un papel, y que hay que llegar a él con una base adecuada y una progresión razonable.

Cada persona parte de un lugar distinto. El mismo ejercicio puede ser perfectamente adecuado para una, necesitar adaptaciones para otra y no ser recomendable en este momento concreto para una tercera. Y si lo que te frena para moverte es el dolor, el orden se invierte: primero hay que abordar eso, y ahí el trabajo de fisioterapia va por delante del resto.

En Fisioactividad Ibiza trabajamos justo con esta lógica. El Pilates con máquinas (individual, en Pilates Studio o en Pilates Terapéutico, según el caso) cubre el componente cuerpo-mente. El Acondicionamiento físico y el Entrenamiento individual cubren el componente aeróbico y el trabajo más intenso, ajustando la carga a cada persona. Y el Ejercicio Terapéutico, en grupos reducidos con programa individualizado, es la continuación natural cuando se viene de un proceso de fisioterapia.

Qué combinación te conviene a ti es, precisamente, lo que se decide en una valoración.

Conclusión

Un metaanálisis en red con 110 ensayos y 8.130 personas mayores sanas apunta a que distintos tipos de ejercicio aportan beneficios en distintas funciones cognitivas: el ejercicio cuerpo-mente, en el que se incluye el Pilates, destacó en función ejecutiva, velocidad de procesamiento y atención; el ejercicio aeróbico, en cognición global y lenguaje; y el entrenamiento interválico, en memoria.

La lectura práctica no es elegir un ganador, sino construir una rutina variada, sostenible en el tiempo y adaptada a tu punto de partida. Con la prudencia de saber que hablamos de personas mayores sanas, de tests cognitivos y de comparaciones en buena parte indirectas, la dirección del mensaje es clara y esperanzadora: moverse bien, de forma regular y con criterio, puede ser una herramienta valiosa para llegar mejor a los años que vienen.

Da el siguiente paso

Si te has sentido identificado, o estás pensando en tus padres mientras lees esto, el primer paso es siempre el mismo: una valoración. En ella analizamos tu motivo de consulta, tus antecedentes de salud, la medicación, las lesiones o molestias, tu estilo de vida, tus objetivos y, sobre todo, cómo te mueves. Por eso conviene venir con ropa cómoda y calzado deportivo. Al terminar, sabrás cuál es tu punto de partida y qué combinación de fisioterapia, Pilates, ejercicio terapéutico o entrenamiento encaja mejor contigo. Tiene un coste de 60 euros.

• Puedes escribirnos cuando quieras a través de nuestro asistente virtual de WhatsApp, disponible las 24 horas: Reservar por WhatsApp
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Referencia

Li W, An X, Zhang Y, Liu W, Zhao H. Domain-specific effects of exercise types on cognitive function in healthy older adults: A systematic review with pairwise and Bayesian network meta-analysis. Maturitas. 2026 Sep 3;214:109109. Consultado en PubMed. DOI: 10.1016/j.maturitas.2026.109109