La menopausia marca un antes y un después en la salud metabólica de muchas mujeres. Cambios hormonales como la bajada de estrógenos pueden desencadenar un aumento del tejido adiposo visceral, resistencia a la insulina y mayor riesgo cardiovascular. Por eso, moverse no es solo recomendable: es imprescindible. En Fisioactividad llevamos años trabajando con mujeres en esta etapa vital, y el estudio científico que hoy te traigo como referencia es realmente interesante para entender cómo podemos mejorar su salud metabólica de forma eficaz y adaptada.
Entrenamiento HIIT y menopausia: una combinación poderosa
El estudio que analizamos hoy se propuso valorar cómo influye el horario de realización de ejercicio HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) sobre las mioquina. El concepto de mioquina surge a principios del siglo XXI, consolidándose especialmente tras los trabajos de la investigadora danesa Bente Klarlund Pedersen, quien acuñó y popularizó este término alrededor del año 2000-2003 para denominar a un conjunto de sustancias específicas derivadas del músculo esquelético. Nuestra hormona muscular clave es la irisina, una mioquina que se libera con el ejercicio y tiene un potente efecto en el metabolismo energético, favoreciendo la «activación» de la grasa marrón y mejorando la sensibilidad a la insulina.
La muestra del estudio fueron 52 mujeres con sobrepeso, postmenopáusicas y sedentarias, divididas en dos grupos: uno realizó sesiones de HIIT tanto por la mañana (08:00) como por la tarde (18:00), y el otro grupo actuó como control.
Las sesiones de HIIT consistieron en 20 minutos de ciclismo con sprints de 8 segundos y descansos de 12 segundos. Sencillo, breve y potente. Este protocolo ya ha demostrado ser muy eficaz en otras investigaciones previas, especialmente en personas con bajo nivel de condición física.
¿Qué resultados encontraron?
Aquí viene lo más interesante: la irisina aumentó significativamente tras el HIIT, tanto en la mañana como en la tarde. Eso sí, los niveles basales de irisina eran mayores por la tarde, lo que sugiere que existe un ritmo circadiano en su secreción, y que el ejercicio vespertino podría tener un extra de beneficio en este sentido.
Además, también se observaron disminuciones significativas en los niveles de glucosa e insulina tras las sesiones de HIIT, lo cual apunta a una mejora inmediata de la sensibilidad a la insulina y del manejo de la glucosa. No está mal para una sola sesión de 20 minutos.
Estos datos refuerzan algo que ya sabíamos por experiencia clínica en Fisioactividad: las mujeres en etapa postmenopáusica pueden mejorar enormemente su metabolismo con estrategias de ejercicio inteligente, adaptado, y supervisado por profesionales. Y no hace falta pasar horas en el gimnasio para lograrlo.
¿Y esto cómo se traduce en Fisioactividad?
Muchas de nuestras pacientes llegan a nosotros tras años sintiéndose estancadas: ni la dieta ni el ejercicio tradicional les funcionan como antes. Pero cuando entran en nuestro servicio de Ejercicio Terapéutico o Acondicionamiento físico, la historia cambia.
En grupos reducidos y con ejercicios adaptados a su situación, podemos aplicar protocolos como el HIIT (o sus variantes más suaves al principio, SIIT) de forma progresiva. Estas sesiones no solo mejoran su salud metabólica, sino que refuerzan la autoestima, la autonomía funcional y la sensación de bienestar.
Entrenamiento de la fuerza en la postmenopausia
Además, trabajar con profesionales que entienden los retos del periodo de transición natural en la vida de la mujer, marcado por el fin de la función ovárica y la progresiva disminución de estrógenos (como nuestras fisios especializadas en salud integral de la mujer) permite ajustar el entrenamiento según los niveles de fatiga, el sueño, o el estado emocional.
Por eso, si estás en esta etapa, te recomiendo empezar por una valoración fisioterapéutica personalizada. Es la mejor forma de analizar tu punto de partida y diseñar el programa más adecuado para ti.
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¿Mañana o tarde? La ciencia apunta al atardecer
El hallazgo más llamativo de este estudio es la mayor concentración basal de irisina en la tarde. Esto sugiere que, aunque el HIIT es eficaz a cualquier hora del día, realizarlo al final de la jornada puede tener un plus metabólico en mujeres postmenopáusicas.
Esto no significa que tengas que hacer ejercicio a las 18:00 sí o sí, pero si puedes elegir, el final del día puede ser una excelente opción, especialmente si además coincide con momentos de menor carga mental y más tiempo para ti.
En Fisioactividad adaptamos nuestros horarios para facilitarte esta práctica, tanto en sesiones de Ejercicio Terapéutico y Acondicionamiento Físico como en clases de Pilates Terapéutico o Pilates Studio.
¿Qué es la irisina y por qué deberías interesarte por ella?
La irisina es una hormona liberada por el músculo durante el ejercicio, que actúa transformando grasa blanca (almacenamiento) en grasa marrón (gasto energético). Se ha vinculado a beneficios como:
- Mayor gasto calórico en reposo.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Regulación del apetito.
- Efectos neuroprotectores y mejora del estado de ánimo.
Además, la irisina actúa como un «ajustador circadiano», es decir, ayuda a regular el reloj biológico interno, que en mujeres postmenopáusicas suele estar alterado por la caída de melatonina. Esto explica por qué el ejercicio físico no solo ayuda a perder peso, sino que mejora el sueño y la vitalidad.
¿Qué puedes hacer tú con esta información?
Lo más importante no es el artículo, sino lo que hagas con lo que acabas de leer.
Si eres una mujer entre los 50 y 60 años, sedentaria, con algo de sobrepeso y notas que tu metabolismo va más lento, no esperes a que tu médico te diga que debes moverte. En Fisioactividad trabajamos contigo desde el minuto uno, empezando por una valoración donde detectamos tus necesidades reales y trazamos un plan eficaz, adaptado, y sobre todo, seguro.
En muy poco tiempo, muchas de nuestras pacientes recuperan la energía, mejoran su sueño, reducen medidas abdominales y ganan confianza en su cuerpo.
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Conclusión: tu cuerpo responde, solo necesita el estímulo adecuado
Este estudio lo deja claro: el HIIT, incluso en dosis pequeñas, genera beneficios metabólicos muy interesantes en mujeres postmenopáusicas. Y aunque la hora del día influye, lo realmente importante es que empieces a moverte. No hace falta que sufras ni que tengas experiencia previa.
Lo que necesitas es el acompañamiento adecuado, la mirada de un profesional que entienda tus ritmos, tus dudas y tus necesidades reales.
En Fisioactividad lo hacemos a diario. Y estamos preparados para ayudarte a recuperar tu bienestar, tu fuerza y tus ganas de disfrutar.
