¿Es posible ganar fuerza, mejorar el equilibrio, perder grasa y hacerlo todo a la vez después de los 60? La respuesta es un sí rotundo, y viene respaldada por la ciencia. Un reciente estudio publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (abril de 2025) ha demostrado que el entrenamiento de fuerza combinado con intervalos de alta intensidad (HIIT) puede transformar la salud de mujeres mayores con riesgo cardiometabólico. Aquí te lo contamos sin rodeos.
¿Por qué importa este estudio?
Muchas mujeres mayores viven con factores de riesgo como obesidad, hipertensión o resistencia a la insulina, que aumentan la probabilidad de enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2. Tradicionalmente, se recomendaban paseos o ejercicios suaves, pero este estudio rompe con ese enfoque pasivo.
El objetivo:
Comparar los efectos del entrenamiento de fuerza y del HIIT en tres aspectos clave:
- Composición corporal (grasa vs. músculo)
- Función física (fuerza, equilibrio, agilidad)
- Ritmo de adaptación (cuándo empiezan a verse los beneficios)
¿Cómo fue el estudio?
- Participaron 61 mujeres mayores de 60 años con salud cardiometabólica comprometida.
- Fueron asignadas aleatoriamente a tres grupos:
- Grupo de entrenamiento de fuerza
- Grupo de HIIT en bicicleta
- Grupo control (sin entrenamiento)
- La intervención duró 12 semanas, con sesiones supervisadas tres veces por semana.
Resultados: lo que cambió… ¡y muy rápido!
1. Menos grasa, más músculo
Ambos grupos de entrenamiento redujeron significativamente la grasa corporal y preservaron o aumentaron la masa muscular. El cambio empezó a notarse en la sexta semana.
2. Fuerza y agilidad por las nubes
Las mejoras en fuerza de piernas, equilibrio y velocidad al caminar fueron más evidentes en el grupo de fuerza, pero también se vieron en el de HIIT. ¡Y en tan solo dos meses!
3. HIIT: potente y rápido
El grupo de HIIT mostró una mejora más temprana en la capacidad cardiovascular. En solo 4 semanas, ya se veían avances en tolerancia al esfuerzo y ritmo cardíaco de recuperación.
4. Adaptación progresiva, sin riesgos
No se registraron efectos adversos graves. El programa fue seguro y bien tolerado, incluso para quienes llevaban años sin hacer ejercicio.
¿Qué nos dice esto?
Este estudio confirma que nunca es tarde para empezar, y que combinar entrenamiento de fuerza con HIIT puede ser una estrategia muy eficaz para mejorar la salud integral en mujeres mayores.
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- Ganar autonomía y vitalidad.
¿Y si tienes más de 60?
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Referencia científica:
- Kandil AA, Kobsar D, Hillis C, et al. (2025). Impact of resistance and high-intensity interval training on body composition, physical function, and temporal dynamics of adaptation in older women with impaired cardiometabolic health: a randomized clinical trial. BMC Sports Sci Med Rehabil, 17(1):78. doi: 10.1186/s13102-025-01119-0
