Recientemente se publicó el nuevo documento sobre directrices 2020 de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física y comportamiento sedentario.
La OMS recomienda que todos los países establezcan directrices nacionales y establezcan objetivos de actividad física, que desarrollen e implementen políticas y programas para permitir que las personas de todas las edades y capacidades sean físicamente activas y mejoren la salud.
Dado que las estimaciones mundiales más recientes muestran que uno de cada cuatro (27,5%) adultos y más de las tres cuartas partes (81%) de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones de ejercicio aeróbico, existe una necesidad urgente de aumentar la prioridad y la inversión dirigida a los servicios para promover la actividad física.
Estos datos tampoco revelan una mejora general en los niveles globales de participación durante las últimas dos décadas y diferencias sustanciales de género. Además, los datos nacionales muestran consistentemente desigualdades en la participación por edad, género, discapacidad, embarazo, estatus socioeconómico y geografía, amplificando la necesidad de intensificar la inversión en actividad física.
Las nuevas directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario, para la salud pública se basan en la evidencia sobre la cantidad (frecuencia, intensidad, duración) y tipos de actividad física que ofrecen beneficios importantes para la salud y mitigan riesgos para la salud.
Estas pautas han sido desarrolladas para niños, adolescentes, adultos, adultos mayores y, por primera vez, incluyen recomendaciones específicas sobre actividad física para mujeres embarazadas y posparto y personas que viven con enfermedades crónicas o discapacidad.
Además, por primera vez, estas directrices abordan el impacto en la salud del comportamiento sedentario.
Estas nuevas pautas proporcionan recomendaciones actualizadas con evidencia para la actividad física y el comportamiento sedentario a lo largo de la vida:
- Todos los adultos deben realizar de 150 a 300 min de actividad física de intensidad moderada, o de 75 a 150 min de actividad física de intensidad vigorosa, o alguna combinación equivalente de actividad física aeróbica de intensidad moderada y de intensidad vigorosa, por semana.
- Entre los niños y adolescentes, un promedio de 60 min / día de actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa durante la semana proporciona beneficios para la salud.
- Las pautas recomiendan una actividad de fortalecimiento muscular regular para todos los grupos de edad.
- Además, se recomienda reducir los comportamientos sedentarios en todos los grupos de edad y habilidades, aunque la evidencia fue insuficiente para cuantificar un umbral de comportamiento sedentario.
Es importante saber cuando estamos siendo físicamente activos, que la inactividad física no es solo estar quieto, incluso moviéndonos, podemos ser inactivos físicamente, que estamos diseñados para movernos mucho más de lo que lo hacemos. Y que toda actividad cuenta. Para saber cuando estamos siendo activos, hay que entender y conocer algunos términos, os los detallamos a continuación:
Actividad física (AF)
Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiera gasto energético.
Inactividad física
Un nivel de actividad física insuficiente para cumplir con las recomendaciones actuales de actividad física.
Equivalente metabólico de tarea (MET)
El equivalente metabólico de la tarea, o simplemente el equivalente metabólico, es una medida fisiológica que expresa la intensidad de las actividades físicas. Un MET es el equivalente de energía gastado por un individuo mientras está sentado en reposo, generalmente expresado como mlO2/kg/ min, que es el consumo de oxígeno dado en la actividad física.
Escala de Esfuerzo Percibido
Se trata de una escala de 0 a 10 en la que se describe la sensación de intensidad de esfuerzo realizado. Es una descripción subjetiva dada por la persona al realizar una actividad o ejercicio físico. Nos ayudará a conocer si nuestra actividad es ligera, moderada o vigorosa. Tendrá una equivalencia en METs (consumo de oxígeno)
Comportamiento sedentario
Cualquier comportamiento de vigilia caracterizado por un gasto de energía de 1,5 MET o menos mientras está sentado, recostado o acostado. La mayor parte del trabajo de oficina en el escritorio, conducir un automóvil y ver televisión son ejemplos de comportamientos sedentarios; estos también pueden aplicarse a quienes no pueden ponerse en pie, como los usuarios de sillas de ruedas. Las guías incluyen en la definición de conducta sedentaria a personas sentadas con poco movimiento (tiempo libre, ocupacional y total), tiempo frente a la televisión o frente a la pantalla y niveles bajos de actividad medidos por dispositivos que evalúan el movimiento o la postura.
Actividad física de intensidad ligera (LPA)
La lentitud al caminar se asoció con el riesgo de muerte
En una escala absoluta, ligera intensidad se refiere a la actividad física que se realiza entre 1,5 y 3 MET. En una escala relativa a la capacidad personal de un individuo, la actividad física de intensidad ligera suele ser de 2 a 4 en una escala de esfuerzo percibido de 0 a 10. Los ejemplos incluyen caminar lentamente, bañarse u otras actividades livianas que no resultan en un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca o respiratoria.
Actividad física de intensidad moderada (MPA)
Entrenamiento de fuerza en mayores de 60 años.
En una escala absoluta, intensidad moderada se refiere a la actividad física que se realiza entre 3 y <6 veces la intensidad del descanso (MET). En una escala relativa a la capacidad personal de un individuo, la MPA suele ser un 5 o 6 en la escala de esfuerzo percibido de 0 a 10. Como puede ser el entrenamiento de fuerza moderado, aquel que suponga un esfuerzo duro pero no extenuante.
Actividad física de intensidad moderada a vigorosa (MVPA)
En una escala absoluta, MVPA se refiere a la actividad física que se realiza a >3 MET (es decir, >3 veces la intensidad del descanso). En una escala relativa a la capacidad personal de un individuo, la MVPA suele ser de 5 o más en una escala de 0 a 10.
Entrenamiento interválico de alta intensidad
Esta intensidad nos permite los altibajos a lo largo del entrenamiento, podríamos estar hablando de HIIT en el ámbito cardiovascular, o incluso en el de fuerza.
Actividad física de intensidad vigorosa (VPA)
En una escala absoluta, la intensidad vigorosa se refiere a la actividad física que se realiza a 6.0 o más MET. En una escala relativa a la capacidad personal de un individuo, el VPA suele ser un 7 u 8 en la escala de esfuerzo percibido de 0 a 10. Estaríamos hablando de entrenamientos de gran intensidad y una mínima preparación física, por ejemplo entrenamientos como Crossfit, que intercalan ejercicios de gran intensidad cardiovascular con movimientos gimnásticos y de halterofilia
Actividad física aeróbica
Actividad en la que los músculos grandes del cuerpo se mueven de manera rítmica durante un período prolongado de tiempo. La actividad aeróbica, también llamada actividad de resistencia, mejora la aptitud cardiorrespiratoria. Los ejemplos incluyen caminar, correr, nadar y andar en bicicleta.
Correr es una actividad básica para el ser humano. Se puede practicar a cualquier edad, al principio apóyate en profesionales cualificados y pronto volarás por tu cuenta.
Entrenamiento de equilibrio
Pilates máquinas en Fisioactividad
Ejercicios estáticos y dinámicos que están diseñados para mejorar la capacidad de un individuo para resistir los desafíos del equilibrio postural o los estímulos desestabilizadores causados por el movimiento propio, el entorno u otros objetos. Por ejemplo métodos de entrenamiento como pilates, con el que puedes mejorar el equilibrio y la postura.
Actividad de fortalecimiento óseo
Actividad física diseñada principalmente para aumentar la fuerza de zonas específicas de los huesos que forman el sistema esquelético. Las actividades de fortalecimiento de los huesos producen un impacto o fuerza de tensión en los huesos que promueve el crecimiento y la fuerza de los huesos. Los ejemplos incluyen cualquier tipo de saltos, correr y levantar pesas.
Entrenamiento de fuerza en Fisioactividad
Actividad física multicomponente
La actividad física multicomponente son actividades que se pueden realizar en casa, en un grupo estructurado, o en un entorno de clase, que combinan todo tipo de ejercicio (aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio) en una sesión, y esto ha demostrado ser efectivo. Un ejemplo de un programa de actividad física multicomponente podría incluir caminar (actividad aeróbica), levantar pesas (fortalecimiento muscular) y podría incorporar entrenamiento de equilibrio. Los ejemplos de entrenamiento del equilibrio pueden incluir caminar hacia atrás o de lado o pararse sobre un pie mientras se realiza una actividad de fortalecimiento de los músculos de la parte superior del cuerpo, como flexiones de bíceps. El baile también combina componentes aeróbicos y de equilibrio.
Actividad física en el ámbito del transporte
Actividad física realizada con el propósito de ir y venir de lugares, y se refiere a caminar, andar en bicicleta y patinar (es decir, el uso de medios de locomoción no motorizados con ruedas, como patinetes, patines, silla de ruedas manual, etc.). En algunos contextos, el manejo de un barco para el transporte también podría considerarse actividad física relacionada con el transporte.
Actividad física en el hogar
Actividad física realizada en el hogar para tareas domésticas (como limpieza, cuidado de niños, jardinería, etc.).
Actividad física en el ámbito del ocio
Actividad física realizada por un individuo que no se requiere como una actividad esencial de la vida diaria y se realiza a elección del individuo. Por ejemplo, se incluyen la participación deportiva, el acondicionamiento físico o el entrenamiento y las actividades recreativas como salir a caminar, bailar y trabajar en el jardín.
Las conclusiones que sacamos de la lectura de las recomendaciones es que algo de actividad física es mejor que nada, que más actividad física es mejor para obtener resultados de salud óptimos y proporcionan una nueva recomendación sobre la reducción de los comportamientos sedentarios. Estas pautas destacan la importancia de realizar con regularidad actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular y, por primera vez, hay recomendaciones específicas para poblaciones específicas, incluidas las mujeres embarazadas y en posparto y las personas que viven con enfermedades crónicas o discapacidad.
