Este estudio revisa cómo diferentes formas de hacer entrenamiento que afectan a la fuerza y al tamaño de los músculos en personas sanas. Se analizaron 178 estudios sobre fuerza y 119 sobre crecimiento muscular, y el resultado principal es que cualquier tipo de entrenamiento con pesas es mejor que no hacer nada. Sin embargo, hay formas más efectivas dependiendo de lo que se busque.
Para ganar fuerza, se recomienda levantar pesos pesados (más del 80% del peso máximo que puedes levantar en una repetición), hacer varias series (repeticiones de un ejercicio) y entrenar tres veces por semana. Esto maximiza el crecimiento de la fuerza muscular.
Para aumentar el tamaño de los músculos (hipertrofia), se encontró que entrenar con cargas pesadas, hacer múltiples series y entrenar dos veces por semana es lo más efectivo. Lo interesante aquí es que no hubo grandes diferencias en el crecimiento muscular entre las distintas combinaciones de entrenamiento, lo que sugiere que el volumen total de ejercicio (la cantidad de peso levantado multiplicado por el número de series y repeticiones) es más importante que el peso o la frecuencia en sí misma.
¿Qué implicación tienen estos resultados en la aplicación para los entrenamientos?
1. Flexibilidad en el Entrenamiento: No es necesario complicarse demasiado con detalles sobre cuántas series o cuántas veces a la semana entrenar. Lo importante es hacer ejercicio con regularidad. Esto es una buena noticia para quienes tienen horarios ocupados, ya que incluso entrenar una o dos veces por semana tiene beneficios.
2. Adopción General: Dado que todas las formas de entrenamiento con pesas mejoran la fuerza y la masa muscular, la gente debería elegir la que más le guste y se ajuste a su estilo de vida. No importa si prefieres entrenar con pesas ligeras o pesadas, siempre que te esfuerces, tendrás resultados.
3. Salud y Bienestar: El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios más allá de los músculos. Ayuda a mejorar la salud metabólica, la densidad ósea y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Los resultados del estudio refuerzan la idea de que cualquier persona puede beneficiarse de hacer ejercicio, independientemente de su edad o condición física.
4. Entrenamiento Personalizado: Aunque algunos entrenadores pueden recomendar rutinas muy específicas, este estudio muestra que no existe un único “mejor” enfoque para todos. Lo importante es encontrar una rutina que puedas mantener a largo plazo, ya que la constancia es clave.
5. Prevención del Sedentarismo: Este estudio apoya la idea de que hacer “algo” es mejor que no hacer nada. Esto es especialmente relevante para quienes son sedentarios o tienen dificultades para comenzar un régimen de ejercicio. Incluso entrenamientos ligeros pueden traer beneficios significativos.
En resumen, el mensaje más importante de este estudio es que no hay una fórmula mágica. Lo más relevante es moverse, levantar pesas y hacerlo de manera constante. Así que no te preocupes si no puedes seguir la rutina «perfecta«; elige la que mejor te funcione y sigue adelante. ¡Tu salud y tus músculos te lo agradecerán!
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